Τι πρέπει να τρώω το βράδυ για να μην παχύνω;

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλάνδρι

 

Με αφορμή το γνωστό γνωμικό που μας συστήνει “να τρώμε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, το βράδυ σα ζητιάνος”, πολλοί έχουν καθιερώσει να παραλείπουν το βραδινό γεύμα και να τρώνε μόνο ένα γιαουρτάκι, ή ένα ποτήρι τσάι με 2 φρυγανιές.

Είναι όμως αυτό σωστή επιλογή;

 

Σήμερα περισσότερο από ποτέ που οι ρυθμοί είναι γρήγοροι και συχνά το κύριο γεύμα μας είναι αργά το βράδυ είναι αρκετά δύσκολο να υιοθετήσουμε τη στάση αυτή απέναντι στο φαγητό μας. Όμως, ακόμα και σε αυτές τις συνθήκες μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα υγιεινό μοτίβο ημερήσιας διατροφής με αποτέλεσμα να ενισχύσουμε σωστά τον οργανισμό μας χωρίς να τον επιβαρύνουμε με περιττές θερμίδες.

Μάλιστα πολλοί επιστήμονες υγείας υποστηρίζουν ότι θα ήταν λάθος να παραλείπουμε το βραδινό γεύμα καθώς έτσι οδηγούμε τον οργανισμό μας σε πολλές ώρες νηστείας μέχρι το πρωινό.

Το DNA μας που δεν έχει αλλάξει και τόσο με τα χρόνια, δίνει το σήμα ότι δεν μπορούμε να βρούμε φαγητό. Φανταστείτε τι γίνεται στο σώμα μας αν παραλείψουμε και το πρωινό μας γεύμα. Έτσι ο οργανισμός μας μπαίνει αυτόματα σε λειτουργία άμυνας, μειώνει τις καύσεις με αποτέλεσμα να ξεκινάμε την μέρα μας με χαμηλότερο μεταβολισμό.
Με απλά λόγια προσπαθεί το σώμα μας να κατακρατήσει όσες περισσότερες θερμίδες μπορεί από ότι φάμε την επόμενη μέρα γιατί δεν γνωρίζει αν θα ξαναβρούμε σύντομα φαγητό.

Βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει απλά να φάμε πολύ το βράδυ για να μην πεινάμε την επόμενη μέρα αλλά να φάμε καλά και σωστά.

Σημαντικό συστατικό του βραδινού γεύματος πρέπει να αποτελεί κάποια πηγή πρωτεΐνης π.χ. αυγό, τυρί χαμηλών λιπαρών, φιλέτο, κοτόπουλο, μπριζόλα χωρίς τα εξωτερικά λίπη, ψάρι σε συνδυασμό πάντα με μια σαλάτα με ελαφριά σώς που θα μας δημιουργήσει κορεσμό και θα ενισχύσει τον οργανισμό με σημαντικές βιταμίνες αλλά και φυτικές ίνες για την σωστή πέψη.

Οι σαλάτες από ωμά, ψητά βραστά λαχανικά μπορούν να συνοδέψουν το πιάτο μας προσθέτοντας ελάχιστες θερμίδες αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά. Αν νιώθετε ότι το βράδυ σας φουσκώνουν οι σαλάτες, δοκιμάστε κάποιο άλλο λαχανικό (π.χ. το μπρόκολο, το λάχανο μπορεί να σας φουσκώνει ενώ το μαρούλι, η τομάτα, τα μανιτάρια όχι) ή ψήστε τα λαχανικά σας για να γίνουν πιο εύπεπτα.!

Πρέπει ταυτόχρονα το βραδινό μας να είναι χαμηλό σε λιπαρά! Όσον αφορά σε αυτό το θρεπτικό συστατικό της διατροφής μας συμφωνούμε με το γνωμικό. Να τρώτε όσα λιγότερα γίνεται το βράδυ

Τέλος για όσους είναι λάτρεις του γιαουρτιού: είναι σίγουρα μια πολύ καλή επιλογή ειδικά αν έχουμε φάει πλούσιο μεσημεριανό γεύμα όχι όμως αν το μεσημέρι είχαμε φάει μόνο μια σαλάτα ή ένα τοστ. Τότε το μόνο που θα κάνετε είναι να καταπονήσετε το μυϊκό σας σύστημα και να αποδυναμώσετε τον οργανισμό σας.
Η δική μας πρόταση αν επιλέξετε το γιαουρτάκι για βραδινό γεύμα δοκιμάστε να ενισχύσετε το πιάτο σας με κάποιο φρούτο, ανάλατους ξηρούς καρπούς και αν θέλετε λίγο μέλι. Η κανέλα είναι μια πολύ καλή προσθήκη καθώς αποτελεί ένα ήπιο γλυκαντικό στοιχείο και συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου μας.

Τέλος αν τύχει να πεινάτε μετά το βραδινό σας γεύμα η καλύτερη επιλογή θα ήταν να πιείτε ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή μελιού. Έχει φανεί ότι το γάλα μπορεί να ρυθμίσει το βραδινό σας σάκχαρο και να το διατηρήσει σε ικανοποιητικά επίπεδα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Από την άλλη μεριά ας δούμε τι δεν θα επιλέγαμε για βραδινό
Σίγουρα ότι πιάτο έχει πολύ ζυμαρικό, ψωμί , πίτες, λαδερό, πίτσα και άλλα πολλά που μας προσφέρουν πολλές θερμίδες αλλά και ενέργεια λόγω των υδατανθράκων που περιέχουν. Μπορεί να αποτελούν μια καλή επιλογή για το μεσημεριανό σας γεύμα όχι όμως για το βραδινό σας γεύμα. Αν σας περισσέψει για παράδειγμα κάποιο λαδερό φαγητό θα ήταν καλύτερα να το κρατήσετε για συνοδευτικό την επόμενη ημέρα στο μεσημεριανό σας. Θα είναι σίγουρα πολύ καλύτερη επιλογή από το να το «τελειώσετε» την ίδια μέρα.

Πώς μπορώ να κάνω διατροφή όταν δεν μπορώ να φάω λαχανικά, όσπρια, γάλα ή φρούτα;

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλάνδρι

Μια διατροφή για να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα στο σώμα μας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Αν όμως οι διατροφικές μας συνήθειες ή προτιμήσεις δεν μας επιτρέπουν να τρώμε  από όλες τις διατροφικές ομάδες πρέπει να δούμε τι εναλλακτικές έχουμε για να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας.

 

 

Όταν δεν μπορώ να φάω γαλακτοκομικά

 

Τα γάλα, το γιαούρτι και το τυρί  αποτελούν τις κυριότερες πηγές ασβεστίου στην διατροφή μας. Γι αυτούς όμως που ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε γαλακτοκομικά είτε λόγω δυσανεξίας είτε λόγω κάποιας θεραπευτικής αγωγής που λαμβάνουν, υπάρχει πληθώρα εναλλακτικών. Τα μικρά ψάρια, όπως η μαρίδα, ο γαύρος και η σαρδέλα που καταναλώνονται μαζί με τα κόκκαλα αποτελούν ιδιαίτερα πλούσιες πηγές ασβεστίου καθώς περιέχουν από 1500 έως 2700 mg ασβεστίου ανα μερίδα. Επίσης, τα όσπρια (π.χ φασόλια, ρεβύθια) όπως και λαχανικά (π.χ. μπάμιες, ραδίκια κλπ) αποτελούν μέτριες πηγές καθώς φτάνουν τα 200 mg ασβεστίου. Τέλος κάποια φρούτα όπως τα σύκα και ξηροί καρποί μπορεί να έχουν από 30 έως και 80 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Παρ’ όλα αυτά αν μπορούμε να καταναλώσουμε γαλακτομικά προιόντα είναι η καλύτερη επιλογή για καθημερινή κατανάλωση. Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών που λόγω των φωσφορικών αλάτων που περιέχουν μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

 

Όταν δεν τρώω όσπρια

 

Οι επιστήμονες υγείας συστήνουν να καταναλώνουμε 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Μια μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε ένα φλιτζάνι όσπρια οπότε ένα πιάτο π.χ. φασολάδα αντιστοιχεί περίπου σε 2 μερίδες. Η κατανάλωση ποικιλίας οσπρίων εβδομαδιαία είναι απαραίτητη. Του καλοκαιρινούς μήνες πολύ αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων ειδικά αυτών που τα έχουν συνηθίσει σαν σούπα π.χ. φασολάδα, φακές σούπα κλπ. Όμως οι εναλλακτικές είναι πολλές. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να καταναλώνετε τα όσπρια και ως συνοδεύτικό του κυρίως γεύματος πχ, φάβα ή ως σαλάτα μαυρομάτικα σαλάτα με κρεμμύδι ή σπανάκι, φακές σαλάτα με τριμμένη τομάτα και κρεμμυδάκι, ανάμεικτη σαλάτα με ρεβύθια λαδολέμονο με ρίγανη κλπ. Αποφύγετε την μαγειρική σόδα καθώς καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Αν νιώθετε φούσκωμα καταναλώστε μικρότερη ποσότητα σε ένα σύνθετο γεύμα, π.χ ψάρι με φάβα, κοτόπουλο με φακές σαλάτα κλπ.

 

Όταν δεν τρώω κρέας

 

Το κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό) είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα καθώς και  βιταμίνη Β12 (που υπάρχει μόνο σε ζωικής προέλευσης προϊόντα). Αν θέλουμε να μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος ή να το αποφύγουμε εντελώς για ένα διάστημα υπάρχουν εναλλακτικές. Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών που μπορούν να καλύψουν την ανάγκη του οργανισμού για απαραίτητα αμινοξέα. (Τσιπούρα, μύδια, γαρίδες, μαριδάκι, γαύρος, σαρδέλες κλπ) Επίσης το αυγό ολόκληρο και όχι μόνο το ασπράδια μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε σίδηρο, πρωτεΐνη, βιταμίνες όπως η Β12. Καταναλώστε λοιπόν 2-4 αυγά την εβδομάδα άφοβα. Μην φοβάστε για την χοληστερίνη, αφού δεν θα τρώτε κρέας, ένα βραστό αυγό δεν θα σας επηρεάσει ακόμα και ολόκληρο. Προσοχή όμως να μην  τα καταναλώνετε μόνο τηγανητά. Πάντως καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι το κρέας σε μικρές ποσότητες δεν θα μας κάνει κάτι κακό. Αν θέλουμε να αποφύγουμε κάτ,ι αυτό θα ήταν το επεξεργασμένο κρέας π.χ. τα καπνιστά, τα προιόντα αλλαντοποιίας και τα προπαρασκευασμένα κρεατικά  (έτοιμα μπιφτέκια, παναρισμένα κομμάτια κρέας κλπ.)

 

 

Όταν δεν τρώω λαχανικά και φρούτα.

 

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή καθώς συντροφεύουν το πιάτο μας, βοηθούν στην σωστή πέψη του φαγητού, στην αργή απορρόφηση των σακχάρων, στην ενίσχυση του οργανισμού με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μάλιστα, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ο καλύτερος τρόπος για να «μικρύνουμε» τη μέση μας είναι να αντικαταστήσουμε τους απλούς υδατάνθρακες (από τη ζάχαρη) αλλά και τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το άσπρο ψωμί) με σύνθετους υδατάνθρακες (ολικής) και υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα με πορτοκαλί χρώμα βρέθηκε να είναι τα πιο αποτελεσματικά υποκατάστατα. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μας κάνει να αισθανόμαστε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα και οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνης C και το βήτα-καροτένιο βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Ας καταναλώσουμε καρότα, πεπόνι και ροδάκινα που είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο. Μπορείτε να πάρουμε τη βιταμίνη C καταναλώνοντας πορτοκάλια, φράουλες, αλλά και μούρα. Όμως είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο χυμός φρούτων δεν είναι το ίδιο θρεπτικός όσο ‘ολόκληρο’ το φρέσκο φρούτο.

Όσον αφορά στα λαχανικά η ποικιλία είναι τόσο μεγάλη που δεν θα δυσκολευτείτε. Απλά μην μένετε στην απλή σαλάτα μαρούλι. Δοκιμάστε τα λαχανικά σας ωμά σε ανάμεικτες σαλάτες, βραστά ή ακόμα και ψητά λαχανικά (αρμυρίκια, βλήτα, κολοκυθάκια, αγγούρι, τομάτα, μπάμιες, λάχανο καρότο, μπρόκολο, πιπεριές, αγκινάρες, σπανάκι, μανιτάρια. Δοκιμάστε ελληνικές παραδοσιακές συνταγές με κύριο υλικό τα λαχανικά όπως, κουνουπίδι γιαχνί, μπάμιες , μπριαμ, παντζαροσαλάτα με σκόρδο, φασολάκια κοκκινιστά, σπανακόρυζο, μελιτζανοσαλάτα, αγκινάρες με αρακά)

 

 

Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποικιλία στην διατροφή σας. Μην διστάζετε να συμβουλευτείτε τη διαιτολόγο σας για εναλλακτικές είτε κάνετε δίαιτα για απώλεια βάρους, είτε για αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών. Αν δεν μπορείτε να καταλανώσετε κάτι, μπορείτε είτε να βρείτε μια υγιεινή εναλλακτική, είτε να ανακαλύψετε μαζί με τη διαιτολόγο σας έναν συνδυασμό που θα σας ταιριάζει πολύ. Η διατροφή χρειάζεται ποικιλία. Η μονοτονία θα σας κουράσει. Γίνετε διαλλακτικοί με την διατροφή σας και θα δείτε ότι το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας ανταμείψει όποιος και αν είναι ο στόχος σας.

 

 

Για να αλλάξεις το σώμα σου εκπαίδευσε το μυαλό σου

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλάνδρι

 

Δεν είναι μόνο θέμα θέλησης ούτε μόνο θέμα αδυναμίας, είναι κατά βάση μια αίσθηση επιβίωσης του ανθρώπου να τρώει συγκεκριμένες ποσότητες φαγητού καθημερινά. Είναι βιολογική μας τάση να μην ανεχόμαστε τη στέρηση καθώς το αίσθημα της πείνας  μας δεν προέρχεται στην πραγματικότητα από το στομάχι αλλά από το μυαλό μας και συγκεκριμένα από τις χημικές ουσίες που παράγει ο εγκέφαλός μας. Τρώμε λοιπόν γιατί πάνω απ’ όλα το έχουμε ανάγκη.

 

Ο οργανισμός μας όμως δεν μπορεί να ξεχωρίσει πότε μειώνουμε τις θερμίδες για να χωρέσουμε στο αγαπημένος μας ρούχο και πότε λιμοκτονούμε πραγματικά. Έτσι, αντιδρά και μαθαίνει να αποθηκεύει μεγαλύτερο ποσοστό από τις λιγότερες θερμίδες που του δίνετε. Αποφύγετε λοιπόν τις στερητικές πολύ χαμηλών θερμίδων δίαιτες

Σε συνεργασία με το σώμα σας πρέπει να βρείτε τη λύση για να αλλάξετε τις συνήθειες σας μια και καλή. Το να ξέρετε τι θα φάτε, τι ώρα και πού χρειάζεται προνοητικότητα και προγραμματισμό.

 

Πρώτα απ’ όλα κατανοήστε τη σχέση σας με το φαγητό, δηλαδή το λόγο που τρώτε κάθε φορά.

 

Τρώτε ακόμα και αν δεν πεινάτε;,

Καθαρίζετε πάντα το πιάτο σας;

Τρώτε όταν νιώθετε μοναξιά ή είστε κουρασμένοι,

Τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά σε μεγάλες ποσότητες και γρήγορα όταν είστε μόνος;.

 

Αν απαντήσατε θετικά σε κάποια από αυτά τα ερωτήματα τότε κατά πάσα πιθανότητα τρώτε για συναισθηματικούς λόγους. Η λύση είναι να αναγνωρίσετε τα ερεθίσματα που σας κάνουν να τρώτε σε αυτές τις περιπτώσεις και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που κρύβονται πίσω  από αυτά με άλλους τρόπους.

 

Όσον αφορά στο πρώτο ερώτημα, σύμφωνα με μία μελέτη που έγινε στον Καναδά, το 97% των γυναικών και το 68% των ανδρών έχουν λιγούρες, δηλαδή μια έντονη επιθυμία για συγκεκριμένη τροφή ή τύπο φαγητού. Αυτές οι λιγούρες μάλιστα φάνηκε ότι είναι πιο συχνές στην αρχή μια δίαιτας και έχουν καθαρά συναισθηματικά αίτια.

Πολλοί για να διορθώσουν αυτό το συναίσθημα τρώνε  πρώτα άλλες τροφές προσπαθώντας να υπερνικήσουν τη λιγούρα καταλήγοντας στο τέλος να φάνε πολύ περισσότερο φαγητό χωρίς να καταφέρουν τελικά να αποφύγουν να φάνε και την αγαπημένη τους λιχουδιά.

Τώρα αν είστε στην κατηγορία των ατόμων που δεν αφήνουν τίποτα στο πιάτο τους έχετε σίγουρα χάσει την αίσθηση του μηχανισμού της πείνας, με αποτέλεσμα να χάσετε όχι μόνο το μέτρο αλλά τη δυνατότητα να αναγνωρίζετε πότε χορτάσατε πραγματικά. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταβροχθίζετε το νόστιμο φαγητό σας λες και δεν θα το ξαναβρείτε. Αν πάλι δεν μπορείτε να το ελέγξετε προσπαθήστε την επόμενη φορά να παραγγείλετε μια μικρότερη μερίδα.

Όσον αφορά στα πιο δύσκολα συναισθήματα, αυτά της μοναξιάς και του άγχους πολλοί θεωρούν αδύνατο να τα ελέγξουν.

Όταν είμαστε συναισθηματικά φορτισμένοι υπερκαταναλώνουμε φαγητό και μάλιστα έχει φανεί όχι τόσο τις ώρες των κύριων γευμάτων όσο στα ενδιάμεσα τα λεγόμενα σνακς. Καταγράψτε τι φάγατε τις τελευταίες 3 μέρες και προσπαθήστε να σχολιάσετε κάθε τι που φάγατε με μια λέξη. Πόσες φορές χρησιμοποιήσατε τη λέξη θλίψη, θυμό, μοναξιά, κούραση ως την αιτία που σας οδήγησε να φάτε κάτι. Αφιερώστε λοιπόν χρόνο στον εαυτό σας και παρατηρείστε εάν το συναίσθημα και όχι η πείνα σας κάνουν να θέλετε να φάτε.

Τέλος προσπαθήστε να διώξετε κάθε αίσθημα ενοχής που έχετε για το φαγητό, που σας δημιουργήθηκε το διάστημα που κάνατε δίαιτα ή κάθε φορά που προσπαθήσατε να μπείτε σε ένα πρόγραμμα διατροφής και δεν τα καταφέρνατε.

Σταματήστε να ακούτε του φίλους, τις διαφημίσεις που σας φωνάζουν μην φας εκείνο μην φας το άλλο έχει πολλές θερμίδες ή αν το φας αυτό θα πάει κατευθείαν στην κοιλιά σου σαν λίπος

Τα αρνητικά αυτά συναισθήματα θα οδηγήσουν σίγουρα σε αρνητικές συμπεριφορές και όπως συχνά αναφέρουν οι ψυχολόγοι οι αρνητικές αντιλήψεις μπορεί συχνά να γίνουν πραγματικότητα. Οδηγείστε έτσι στο λάθος συμπέρασμα του γνωστού όλα ή τίποτα , καλό ή κακό που δεν έχει θέση σε ένα μακροχρόνιο ισορροπημένο διαιτολόγιο.

Καταλήγετε λοιπόν σε αυτό που αναφέραμε και παραπάνω να τρώτε μόνος για την ακρίβεια να καταβροχθίζετε μεγάλες ποσότητες του απαγορευμένου φαγητού ενώ μπροστά σε άλλους τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα.

 

Να θυμάστε ότι εάν τρώτε ακόμα και αν δεν πεινάτε δεν είστε οι μόνοι Πολλοί το κάνουν. Ξεκινήστε λοιπόν την προσπάθεια καταγράφοντας τα συναισθήματά σας. Διαχειριστείτε πρώτα αυτά, για παράδειγμα τους λόγους για τους οποίους είστε αγχωμένος.

Επανεκπαιδεύστε τον εαυτό σας να αναγνωρίζει το αίσθημα της πείνας.

Να τρώτε τακτικά γεύματα και όχι με βάση την ώρα της ημέρας.

Να καταφέρετε εντέλει να τρώτε όταν το νιώθετε και να σταματάτε όταν είστε ικανοποιημένος.

Το πιο απλό πρώτο βήμα την επόμενη φορά που θα πεινάσετε είναι να περιμένετε 10-15 λεπτά. Αν ακόμα πεινάτε τότε φάτε κάτι, αν όχι τότε μπερδέψατε το αίσθημα της πείνας με κάποιο άλλο συναίσθημα.

Πείτε όχι στο υπερβολικό φαγητό και επαναπροσδιορίστε τη σχέση σας μαζί του.

 Είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να διατηρηθείτε στα νέα σας κιλά η πιο σημαντική κίνηση που πρέπει να κάνετε είναι να φτιάξετε τη σχέση σας με το ψυγείο σας.

Τρόφιμα και εθισμός. Πώς να το διαχειριστούμε

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλάνδρι

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε εθισμό σε συγκεκριμένα τρόφιμα με γλυκιά ή αλμυρή γεύση. Οι μελέτες δείχνουν ότι είναι περισσότερο συνηθισμένο να εθιζόμαστε σε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα. Κάτι τέτοιο αποτελεί συχνά τροχοπέδη στην προσπάθειά μας να ακολουθήσουμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής ή ένα πρόγραμμα για την απώλεια ή διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Αυτό που πρέπει σίγουρα να εξετάσουμε με τη βοήθεια ενός ειδικού είναι εάν η προτίμησή μας σε κάποιες συγκεκριμένες τροφές είναι απλά μια επιθυμία, μια λαχτάρα ή διαταραχή στην πρόσληψη τροφής.

 

Για αρχή ας κάνουμε στον εαυτό μας 5 απλές ερωτήσεις

 

  1. Σε ποιο τρόφιμο θεωρούμε ότι μπορεί να είμαστε εθισμένοι (σοκολάτα, φρυγανιές κλπ);
  2. Μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα κατανάλωσης
  3. Νιώθουμε τύψεις μετά την κατανάλωση της συγκεκριμένης τροφής;
  4. Μας συμβαίνει να νιώθουμε αυτήν την ακατανίκητη τάση συγκεκριμένη ώρα της ημέρας;
  5. Μας ενδιαφέρει να βρούμε λύση ή θεωρούμε ότι είναι φυσιολογικό;

 

Ας πάρουμε τα πρώτα δύο ερωτήματα. Για να σας βοηθήσουμε θα σας δώσουμε κάποια τιπς με τα πιο συνηθισμένα ‘εθιστικά’ τρόφιμα:

 

  • Σοκολάτα: Πόσες φορές έχετε πάρει μια σοκολάτα και δεν φάγατε μόνο ένα κομματάκι;
  • Φρυγανιές ή crispies: Σας έχει τύχει ποτέ να φάτε ένα ολόκληρο σακουλάκι από το πακέτο;
  • Ψωμί: Πόσες φέτες μπορείτε να φάτε σε ένα μόνο γεύμα;
  • Τυρόπιτα: Είναι το αγαπημένο σας δεκατιανό στο γραφείο; Όταν την φτιάχνετε σπίτι σε πόσες μέρες την καταναλώνετε;
  • Πατατάκια: Κανείς δεν μπορεί να πάρει μόνο ένα!
  • Καφές: Πόσους πίνετε την ημέρα; Μπορείτε για μια μέρα χωρίς καφέ;
  • Τυρί: Πόσο εντύπωση σας κάνει εάν ένα άτομο μπορεί να φάει μισό κιλό φέτα μέσα σε μία μόνο μέρα;
  • Αλατισμένοι ξηροί καρποί: πόσοι από εσάς έχουν ξεκινήσει με μια χούφτα αλατισμένους ηλιόσπορους και έχουν καταλήξει να αδειάσουν το σακουλάκι;
  • Αλκοόλ: Αν σας αρέσει το αλκοόλ σίγουρα δεν μένετε στο ένα ποτήρι.

 

Αφού λοιπόν ανακαλύψαμε ένα πιθανό μας διατροφικό «εθισμό»,  καλό είναι να περάσουμε στο δεύτερο βήμα και να προσπαθήσουμε να αξιολογήσουμε την διατροφική μας συμπεριφορά.

Μια αιτία του να τρώμε πολύ θα λέγαμε ότι είναι η επικρατούσα τα τελευταία σαράντα χρόνια εντολή « Τρώγε λιγότερο» η οποία ανέτρεψε την προηγούμενη «Τρώγε για να επιβιώσεις». Η έννοια λοιπόν της απαγόρευσης είναι αυτή που συχνά μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση, υπερφαγία, στην αναζήτηση τροφής παρ’ όλο που έχουμε καταναλώσει τις θερμίδες που πραγματικά χρειαζόμαστε. Όταν λοιπόν χάνουμε τον έλεγχο συχνά νιώθουμε τύψεις και να προσπαθούμε την επόμενη μέρα είτε να μειώσουμε το φαγητό είτε να κάνουμε υπερβολική άσκηση και πολλά άλλα,  με μοναδικό αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε ένα φαύλο κύκλο

 

Σύμφωνα με μελέτες τις απογευματινές  και βραδινές ώρες είμαστε πιο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση ενός γλυκού ή αλμυρού σνακ. Πόσες φορές δεν έχετε ζητήσει κάτι αμέσως μόλις τελειώσατε το μεσημεριανό σας γεύμα;
Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν τη σημασία που έχει η σωστή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, αφήνοντας το σώμα σας χωρίς πρωινό ή χωρίς σνακ και γυρίσετε να φάτε το μεσημεριανό σας αργά το απόγευμα, θα παρατηρήσετε μια μικρή τύπου υπογλυκαιμία μόλις τελειώσετε το φαγητό σας και την ανάγκη να τσιμπολογήσετε. Όσο για τους νυχτερινούς  επιδρομείς του ψυγείου ισχύει το ίδιο, το αυστηρό πρόγραμμα της ημέρας μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ ακόμα και να διακόψει τον ύπνο σας.

Όλα αυτά οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση του βάρους. Έτσι όσο μεγαλώνουμε μεγαλώνει και ο βαθμός παχυσαρκίας και τα συνοδά νοσήματα.

 

Σαν τελευταίο λοιπόν βήμα αναρωτηθείτε σας ενδιαφέρει να βρείτε λύση; Ένας ειδικός διατροφολόγος  θα σας βοηθήσει να ξαναφτιάξετε τη σχέση σας με το φαγητό και να ανακαλύψετε τα συναισθήματα σας γύρω από το φαγητό. Είναι λοιπόν απλά ένας εθισμός;

 

 

Ψωνίστε σωστά, υγιεινά, μεσογειακά

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, το βάρος δεν αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου για πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντιθέτως σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες έχει αναδειχθεί η σημασία του ενδοκοιλιακού λίπους δηλαδή του λίπους που συσσωρεύεται στην περιοχή της μέσης και της κοιλιάς ως ανεξάρτητος παράγοντας καρδιαγγειακού κινδύνου..

 

Αφήστε λοιπόν τη ζυγαριά και πάρτε τη μεζούρα.  Η περιφέρεια της μέσης αποτελεί μια ενδεικτική μέτρηση του ενδοκοιλιακού λίπους. Μετρήστε στο λεπτότερο σημείο της μέσης, στο ύψος του ομφαλού. Στόχος η μείωση των πόντων κάτω από τους 88 cm για τις γυναίκες και κάτω από το 102 cm  για τους άντρες.

 

Η μεσογειακή διατροφή έχει αναδειχθεί ως το απόλυτο διατροφικό πρότυπο που συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς καθώς και στη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους. Τι σας προτείνουμε; Να κάνετε μια βόλτα μαζί μας στο σουπερμάρκετ..

 

Γεμίστε το καρότσι σας όπως μας συστήνει η Μεσογειακή Πυραμίδα

 

    • Προσέξτε το ψωμί που αγοράζετε να είναι από αλεύρι ολικής άλεσης, καθώς υπάρχει ψωμί με σκούρο χρώμα που έχει την ίδια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με το λευκό ψωμί  αλλά έχει περισσότερες θερμίδες καθώς προστίθεται σε αυτό μελάσα για το χρώμα.
    • Το καστανό ρύζι έχει  τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι
    • Οι συσκευασμένες σούπες με νούντλς, πριν συσκευαστούν, έχουν μαγειρευτεί με λάδι, που σημαίνει ότι έχουν υψηλά λιπαρά
    • Τα πολύσπορα κράκερς έχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες αλλά και περισσότερες φυτικές ίνες
    • Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά εποχής αντί για συσκευασμένα και κατεψυγμένα με προσθήκη ζάχαρης, αλατιού, λιπαρών, και σάλτσας.
    • Οι σκούρες πράσινες σαλάτες, όπως το σπανάκι, η ρόκα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα λιγότερο σκούρα λαχανικά όπως το μαρούλι.
    • Τα φρούτα με βαθιά πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα  όπως το μάνγκο, πεπόνι, παπάγια, πορτοκάλια είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α από τα αχλάδια και τις μπανάνες( τα οποία όμως είναι εξίσου πλούσια σε φυτικές ίνες)
    • Πολλά αποξηραμένα φρούτα ειδικά οι μπανάνες και οι χουρμάδες έχουν προσθήκη ζάχαρης
    • Όσον αφορά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών.
    • Το ξινόγαλο είναι μια καλή εναλλακτική για αυτούς που θέλουν μια πιο παχιά υφή από τα γάλατα που κυκλοφορούν.
    • Επιλέξτε γιαουρτάκια με προβιοτικά και αποφύγετε αυτά που γράφουν επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα και μπισκότα. Κόψτε ένα μήλο μέσα σε ένα γιαουρτάκι, προσθέστε λίγη κανέλλα και απολαύστε ένα υγιεινό σνάκ.
    • Το τυρί σε κρέμα είναι συνήθως πλούσιο σε λιπαρά και είναι καλό να το αποφεύγουμε.
    • Επιλέξτε κρέατα, ψάρια και θαλασσινά φρέσκα ή κατεψυγμένα χωρίς προηγουμένως να έχουν τηγανιστεί ή παναριστεί.
    • Ζητήστε από τον κρεοπώλη σας τα πιο άπαχα μέρη από τα κόκκινα κρέατα
    • Επιλέξτε το λευκό κρέας των πουλερικών που περιέχει λιγότερα λιπαρά, και αντίθετα επιλέξτε λιπαρά ψάρια
    • Τα λίπη όπως βούτυρο, μαργαρίνη, λάδια, έχουν 135 θερμίδες η κουταλιά της σούπας. Επιλέξτε το ελαιόλαδο μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες αλλά είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αλλά αντιοξειδωτικά στοιχεία.
    • Βάλτε στη λίστα σας του ξηρούς καρπούς που είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και είναι ωφέλιμοι για την καρδιά. Επιλέξτε αυτά με το κέλυφος που παίρνει περισσότερη ώρα να τα καταναλώσετε.
    • Τέλος, να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων και τις διατροφικές πληροφορίες. ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας ( μπορεί να είναι μικρότερο από ότι νομίζετε), τις θερμίδες και τα συστατικά του.

Η διαλλακτικότητα στη διατροφή.

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

Συχνά ακούμε από τα μέλη μας ότι όσο ισχυρό και να είναι το κίνητρο τους για την απώλεια βάρους με στόχο την απόκτηση μια υγιούς εικόνας σώματος υπάρχουν πολλά που τους έκαναν πολλές φορές να το ξανασκεφτούν πριν μπουν στο «πρόγραμμα».

Τα περισσότερα άτομα φαίνεται να επιλέγουν να ξεκινήσουν την «αλλαγή» όταν είναι πια έτοιμοι να κάνουν παραχωρήσεις, να μειώσουν εξόδους, όταν δεν έχουν ταξίδια λόγω δουλειάς, όταν ο καιρός δεν είναι καλός και δε θα φύγουν για Σαββατοκύριακο και άλλα πολλά.

Έτσι πολλοί  διακόπτουν το πρόγραμμα τους, ή δεν αρχίζουν με φόβο ότι δεν θα είναι πιστοί στη διατροφή τους λόγω των υποχρεώσεων τους, εξόδους, κοπή πίτας, καλέσματα, γιορτές, γάμος, διακοπές κλπ. Είναι πολλοί που ξεκινούν με σιγουριά ότι πρέπει να κόψουμε και άλλο, να τρώνε λιγότερο και από όσο τους προτείνουμε  γιατί μετά θα έρθει ο γάμος, η γιορτή, το τριήμερο και θα φάνε πολύ

 

Όλα αυτά μας δημιουργούν ένα διχοτομικό τρόπο σκέψης «τώρα τρώω μετά δεν τρώω».

Και όμως η υιοθέτηση μια σωστής και ισορροπημένης διατροφής πρέπει να γίνει καθημερινή συνήθεια. Πρέπει να συνεχίζεται και τις μέρες που θα λείπουμε, θα μας καλέσουν, θα βγούμε για ποτό ή θα μας καλέσουν σε ένα γάμο. Όλα αυτά πρέπει να μάθουμε να τα αντιμετωπίζουμε και αποτελεί σημαντικό κομμάτι της εκπαιδευτικής προσέγγισης της διατροφής. Γιατί η κάθε συνεδρία είναι ένα μάθημα και όχι ένα χαρτί με μια διατροφή που μπορεί να κάνουμε ή να μην κάνουμε μέχρι το επόμενο ραντεβού μας.

 

Σε συνεργασία λοιπόν με τον/την διαιτολόγο μας πρέπει να γίνουμε διαλλακτικοί και να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα μας για αυτές τις ιδιαίτερες μέρες χωρίς να σταματήσουμε τη διατροφή μας. Με μικρές προσαρμογές στο πρόγραμμα της διατροφής μας μπορούμε να αλλάξουμε και να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε χωρίς να αποκλειόμαστε από τις κοινωνικές μας εξόδους. Μόνο έτσι θα μπορέσουμε να διατηρήσουμε την αλλαγή στις συνήθειες μας, το σώμα μας, το βάρος μας, την υγεία μας για μια ζωή!

 

Το μυστικό? Αλλάξτε κάτι την επόμενη ημέρα αφαιρέστε μια φέτα ψωμί από το δεκατιανό σας ή φάτε φρούτα στα ενδιάμεσα. Ενισχύστε το γεύμα σας με σαλάτες, μειώστε το λάδι και το αλάτι αρκετά για μια ή δυο μέρες μετά τις εξόδους. Πιείτε πολύ νερό και συνεχίστε το πρόγραμμά σας. Ανταλλάξτε ένα γεύμα σας με μια πολύσαλάτα με ασπράδια, γαλοπούλα βραστή, κατίκι ή ανθότυρο και ψωμί ολικής άλεσης. Μην φάτε  μόνο ένα γιαουρτάκι  γιατί την επόμενη ημέρα ακόμα και αν η ζυγαριά σας δείξει κάτω, τις επόμενες μέρες ότι και να φάτε ακόμα και ένα διαιτητικό πιάτο θα σας δείξει και πάλι πάνω η ζυγαριά. Δεν θέλει να κάνετε ακραίες αλλαγές αλλά μικρές και για περισσότερες μέρες. Αν για παράδειγμα φύγατε ένα τριήμερο και φάγατε, ήπιατε, γλυκά αλμυρά, λιπαρά, ποτά κλπ. μην περιμένετε να τα χάσετε σε μια μόνο ημέρα. Δώστε χρόνο να προσαρμοστεί ο οργανισμός σας ξανά στην διατροφή που ακολουθούσατε. Τρεις μέρες φάγατε παραπάνω, τρεις μέρες ακολουθείστε ξανά το πρόγραμμά σας όπως σας έχει συμβουλεύσει η διαιτολόγος σας. Δεν χάσατε κάτι με μία μόνο εβδομάδα, αντιθέτως παρατηρήσατε τον εαυτό σας πόσο χρόνο θέλει να επανέλθει και ανακαλύψατε μαζί με τη διαιτολόγο σας λύσεις για κάθε πιθανή έξοδο στο μέλλον.

Μείνετε λοιπόν κοινωνικά ενεργοί για να μπορέσετε να υιοθετήσετε μια για πάντα μια ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά

Παρακάτω σας δίνουμε μερικά tips για κάθε περίπτωση

 

Ταξίδι επαγγελματικό: Προμηθευτείτε τα ενδιάμεσα γεύματα: αν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιο φρούτο ή χυμό εκεί που θα πάτε πάρτε μαζί σας τα δικά σας υγιεινά σνακ, όπως παστέλι, ανάλατους ξηρούς καρπούς και δαμάσκηνα αποξηραμένα.

Αντικαταστήστε με τα υγιεινά σνακ ακόμα και το γεύμα του αεροπλάνου ή επιλέξτε τι δεν θα σας βγάλει πολύ εκτός του προγράμματός σας

Επιλέξτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη όπως το αυγό, το τυρί σε συνδυασμό με λίγους υδατάνθρακες 1 φρυγανισμένη φέτα ψωμί και ένα χυμό φρούτων

Αν έχετε προγραμματισμένο βραδινό γεύμα φάτε το μεσημέρι ελαφριά ή ενώστε το δεκατιανό με το μεσημεριανό τρώγοντας κατά τις 12-13:00 ένα γευστικό σάντουιτς με κάποια ελαφρύ ρόφημα είτε χυμό είτε κάποιο ιδιαίτερο τσάι και συνεχίστε μέχρι το κύριο βραδινό σας γεύμα με ελαφριά σνακ.

 

Ταξίδι αναψυχής: Ότι αναφέρουμε και παραπάνω είναι κάποιες καλές επιλογές για ένα ταξίδι στο εξωτερικό ή ακόμα και στο εσωτερικό. Με προσοχή στο πρωινό, μην ξεχνάτε τα σνακ. Σίγουρα σε αυτήν την περίπτωση τα πράγματα είναι πιο εύκολα γιατί δεν θα έχετε απαραίτητα κάποιο συγκεκριμένο γεύμα αλλά θα μπορείτε να επιλέξετε εσείς. Ένα πλούσιο βραδινό ή μεσημεριανό και ένα δεύτερο γεύμα πιο ελαφρύ. Και γλυκό θα φάτε. Όμως είναι η κατάλληλη ευκαιρία και για άσκηση, για μια ωραία βόλτα με τα πόδια ώστε να εξερευνήσετε την πόλη ή το χωριό που θα επισκεφτείτε. Ταξίδι αναψυχής είναι άλλωστε, δοκιμάστε νέες γεύσεις αλλά και δραστηριότητες

 

Έξοδος για ποτό: Δίαιτα και ποτό πάνε μαζί; Γιατί όχι; Επιλέξτε ένα ποτό που σας αρέσει. Ακόμα και τα σύνθετα cocktail μπορούν να έχουν λιγότερες θερμίδες. Συμβουλευτείτε το μπάρμαν αν μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι χωρίς ζάχαρη. Αν έχετε την επιλογή για ένα ποτό με φυσικό χυμό lime και bitters. Αν θα πιείτε περισσότερες από μια φορές αφαιρέστε κάτι την επόμενη ημέρα, μια μικρή αλλαγή. Μην πάτε νηστικοί για ποτό γιατί τότε είναι που δε θα φταίνε οι θερμίδες του ποτού αλλά των ξηρών καρπών που θα καταναλώσετε.

 

Κάλεσμα σε σπίτι: «Μια φορά στο τόσο γίνεται, γιατί να μην δοκιμάσω απ’ όλα;» Και αν γίνει και το επόμενο σαββατοκύριακο; Τι γίνεται; Δεν είναι κρίμα να κάνετε τόση προσπάθεια 6 μέρες την εβδομάδα και την έβδομη να χαλάτε το πρόγραμμα της διατροφής σας; Μάθετε να κάνετε σωστές επιλογές. Όπως αναφέραμε και παραπάνω καλό θα ήταν να μην αποφύγετε το ραντεβού με τον/την διαιτολόγο σας. Μαζί θα βρείτε τις λύσεις για την επόμενη φορά. Σας αρέσει το σουφλέ με τα μακαρόνια ή η σπανακόπιτα της μαμάς; Καλύτερα να τα καταναλώσετε λοιπόν σαν κύριο γεύμα και να αποφύγετε το ψητό για μια φορά. Μετά δε θα σας λείπουν και θα μπορέσετε να καταναλώσετε το ψητό με τη σαλάτα σας την επόμενη ημέρα για αποτοξίνωση.

 

Κάλεσμα σε γάμο: Στο τραπέζι του γάμου σίγουρα είναι πολλές φορές δύσκολη η επιλογή. Θα φάμε για να γιορτάσουμε με τους φίλους ή τους συγγενείς μας, θα πιούμε στη χαρά τους. Δεν μπορούμε να το αποφύγουμε όπως μπορούμε σε ένα απλό κάλεσμα στο σπίτι. Όμως θα ήταν καλό να αποφύγουμε τις περιττές θερμίδες. Αφού ξέρετε ότι ο μπουφές αργεί να ανοίξει καθώς περιμένουμε τη νύφη και το γαμπρό.. Φάτε κάτι πριν πάτε. Δε λέμε να φάτε μια σαλάτα που μπορεί να σας «πρήξει» και να μην δείχνει ωραίο  το φόρεμά σας αλλά μια ομελέτα ή 2 αυγά βραστά με τοματοσαλάτα σίγουρα θα σας κόψει την όρεξη. Επίσης, αν θέλετε μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στην τούρτα και στο ποτό. Τι από τα δύο θέλετε ποιο πολύ; Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε κάντε αλλαγές στο πρόγραμμα της επόμενης ημέρας

 

Μεζεδοπωλείο: Η ποικιλία στη διατροφή κάνει σίγουρα καλό. Στο μεζεδοπωλείο όμως οι επιλογές είναι περισσότερο παχυντικές από κάποια ταβέρνα ή εστιατόριο. Τηγανητά και ποτό τα πρώτα που θα μας δυσκολέψουν στην απώλεια βάρους. Αν είναι για μια φορά το μήνα μπορείτε να το διορθώσετε τις επόμενες μέρες. Αν όμως συνηθίζετε με την παρέα σας κάθε σαββατοκύριακο; Επιλέξτε ποικιλία θαλασσινών  ή  κρεατικών και φάτε απεριόριστα από τα ψητά στη σχάρα. Όσον αφορά στην ποικιλία, επιλέξτε περισσότερες από μια σαλάτες, όπως χόρτα, αγγουροντομάτα, μανιτάρια σχάρας, λάχανο-καρότο, πατατοσαλάτα, μελιτζανοσαλάτα κλπ. Αν σας αρέσει το τυρί δοκιμάστε για μία φορά να μην φάτε κρέας αλλά σαλάτες, γραβιέρα και 1-2 ποτηράκια κρασί.

Ενεργοποιήστε τη φυσική σας όρεξη ….μεσογειακά

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

Η σημασία της σωστής και ισορροπημένης διατροφής για την απόκτηση αλλά και διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος είναι αναμφισβήτητη.

Ένα σημαντικό στοιχείο στην προσπάθεια υιοθέτησης μιας διατροφής που θα μας βοηθήσει μια για πάντα στην αλλαγή τόσο της εικόνας μας όσο και της ζωής μας γενικότερα είναι η δημιουργία μιας σωστής σχέσης με το φαγητό. Με άλλα λόγια, ενεργοποίηση, από την αρχή, των μηχανισμών της όρεξης που  θα μας βοηθήσουν να μην ξανακάνουμε λάθος με το φαγητό μας.

Σύμφωνα με πειράματα σε παιδιά πολύ νεαρής ηλικίας, φάνηκε ότι η φύση θα μπορούσε να ρυθμίσει το φαγητό μας. Έτσι συμπέραναν ότι ενώ τα παιδιά αυτά είχαν πρόσβαση σε πληθώρα τροφίμων καθημερινά επέλεγαν να φάνε αυτά που πραγματικά είχαν ανάγκη.

Τι είναι όμως αυτό που μας δυσκολεύει τόσο πολύ στο καθημερινό μας πρόγραμμα  ώστε να ακολουθήσουμε το «ένστικτό» μας και να εφαρμόσουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Θα λέγαμε ότι η λέξη πρόγραμμα το λέει από μόνη της. Είναι δύσκολο στην καθημερινότητά μας να βάλουμε κι άλλο ένα πρόγραμμα. Αυτή μάλιστα φαίνεται να είναι και μια από τις κυριότερες αιτίες που δεν παίρνουμε απόφαση να ασχοληθούμε σοβαρά με το βάρος μας. Το πρόγραμμα. Κι όμως τα πράγματα μπορεί να γίνουν πολύ απλά και να μας λύσουν τα χέρια..

 

Ας δούμε μαζί το παρακάτω οδηγό που θα μας βοηθήσει να κάνουμε μικρές αλλαγές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σύμφωνα με αυτά που μας συστήνει η μεσογειακή διατροφή

 

Ξεκινήστε από το πρωινό!

Αφαιρέστε τις γλυκιές γεύσεις, όπως ζάχαρη, μαρμελάδες, μέλι, κομμάτια σοκολάτα αποξηραμένα φρούτα. Η συχνή χρήση αυτών στο πρωινό μας ανεβάζουν απότομα το  σάκχαρό μας και μας κάνουν να πεινάμε όλη τη μέρα. Εξαιτίας της πληθώρας θρεπτικών τροφίμων όπως τα goji berries, αποξηραμένα φρούτα, σοκολατένιες μπάρες δημητριακών κλπ έχουμε σταματήσει να τρώμε στο πρωινό μας ένα απλό γεύμα και προσπαθούμε να φτιάξουμε ένα υπεργεύμα θρεπτικών συστατικών. Κι όμως το γάλα με λίγα δημητριακά ολικής άλεσης ή 1 ποτήρι φυσικός χυμός και 2 φρυγανιές με ταχίνι κλπ. είναι ότι χρειαζόμαστε για να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας και να καλύψουμε προσωρινά την πρωινή μας όρεξη. Να σκέφτεστε ότι σύμφωνα με νέες μελέτες έχει φανεί ότι αν φάμε σαν «βασιλιάδες» το πρωί θα φάμε έτσι όλη τη μέρα. Που σημαίνει ότι μας ανοίγει η όρεξη.

 

  • Προτιμήστε λοιπόν ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές ή παξιμάδι όλα ολικής άλεσης
  • Συνοδεύετε με μια πηγή πρωτεϊνών  όπως γάλα ή γιαούρτι ή τυρί καθώς φαίνεται ότι ρυθμίζουν την όρεξη.
  • Μην προσθέσετε σάκχαρα αλλά κάποια πηγή καλών λιπαρών: ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, φυτική μαργαρίνη,  λίγους ξηρούς καρπούς κλπ.

 

Ενδιάμεσα

Τα ενδιάμεσα αποτελούν μια τονωτική ένεση για την αύξηση της ενεργητικότητας μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτές τις ώρες μπορούμε να προσθέσουμε τα προαναφερθέντα «σάκχαρα» όπως το μέλι ή τη μαρμελάδα π.χ. σε συνδυασμό με ένα γιαούρτι  ή φάμε ένα γλυκό φρούτο ή μία μπάρα δημητριακών ή ένα κομματάκι σοκολάτα  π.χ. σε συνδυασμό με 3-4 καρύδια.

 

Μεσημέρι

Το σώμα μας βρίσκεται σε εγρήγορση και χρειάζεται τις απαραίτητες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας. Επιλέξτε μία με δύο φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερό φαγητό, 1-2 φορές κοτόπουλο και 1-2 φορές ψάρι  τα οποία μπορείτε να συνοδέψετε με πατάτες, ρύζι ή ψωμί ολικής αλεσης, , 1 φορά κόκκινο κρέας ή ένα ελαφρύ πιάτο όπως μια ομελέτα με λαχανικά και 1 φορά ζυμαρικά ή ρυζότο. Συνοδέψτε το πιάτο σας με πληθώρα λαχανικών ψητών , βραστών ή ωμών. Θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα και θα δώσει ξεχωριστή γεύση στο πιάτο σας.

 

Μην ξεχνάτε το ελαιόλαδο!!

Τη βάση της μεσογειακής διατροφής.

Καθώς αποτελεί την πιο υγιεινή πηγή λίπους που θα μπορούσαμε να προσθέσουμε στη μέρα μας λόγω της πληθώρας των θρεπτικών συστατικών που περιέχει και των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων. Έκτός των άλλων έχει φανεί ότι μπορεί να ρυθμίσει το αίσθημα της πείνας, να μας κρατήσει για περισσότερη ώρα χορτάτους. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε…

Δοκιμάστε το:

  • Φάτε το πρωί ή σαν ενδιάμεσο γεύμα μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με  ελαιόλαδο και ρίγανη
  • Λαδώστε ελαφρά κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές και ψήστε της στο φούρνο και χρησιμοποιήστε τις σαν ενδιάμεσο σνακ με λίγο γιαούρτι
  • Φτιάξτε τζατζίκι και συνοδέψτε το κρέας και τη σαλάτα σας αντικαθιστώντας τα λιπαρά τυριά

Διατροφολόγος…Αναγκαίο κακό;

Της Ειρήνης Μαραζιώτη, Διατροφολόγου- Εκπαιδευτικού

 

Τα κιλά ήταν και είναι πάντα στη σκέψη μας τροφοδοτώντας τις ενοχές μας, θυμίζοντάς μας τις αδυναμίες μας, μεταφέροντάς μας σε παλιές εποχές κοντινές ή μακρινές όπου όλη η χαρά για το λιγοστό βάρος μας  ήταν μέρος κάθε μας στιγμής.

Οι εποχές δεν απέχουν βέβαια πολύ, αλλά το βάρος μας δε λέει να σταματήσει την αυξητική του διάθεση.

Περιμένουμε… και …. Περιμένουμε…

Αρχίζουμε να εφαρμόζουμε την δίαιτα    α σ τ ρ α π ή!!!  Αυτή που ξεκινάει το πρωί και τελειώνει δυστυχώς με το τέλος της ημέρας…ξαπλωμένοι στον πιο αναπαυτικό καναπέ, λίγο πριν αρχίσουν οι αγαπημένες μας σειρές…Και το ωραίο είναι ότι έχουμε και το θάρρος το επόμενο πρωί και νηστικοί να αναμετρηθούμε με τη ζυγαριά μας!

Μπορεί όμως να ανήκουμε και σ αυτό το ποσοστό που εφοδιάζει το ψυγείο του με όλα τα διαιτητικά τρόφιμα και περιμένει με Ιώβιο υπομονή το ξημέρωμα κάποιας Δευτέρας που θα του ανάψει μόνη της το πράσινο

Ακόμα και σ αυτούς  που σας προσπέρασαν κι άρχισαν κάποια δίαιτα που τυχαία βρήκαν κάπου… την εφάρμοσαν μια δυο εβδομάδες και τελικά την εγκατέλειψαν…

Τι συμβαίνει με σας;;;;

Γιατί τόση αδράνεια στο θέμα της υγείας σας; Γιατί τόση προχειρότητα σε ένα θέμα που αποδεδειγμένα θα δημιουργήσει προβλήματα στο μέλλον;

Το ξέρω θα πείτε «πόσες φορές να κάνω δίαιτα; Γνωρίζω τα πάντα, μπορώ και μόνη μου»…

Θα σας απαντήσω «Φυσικά και μπορείτε! Τίποτα δεν υπάρχει που δεν μπορούμε να καταφέρουμε; Γιατί όμως σ αυτό το θέμα κολλάμε;;»

Μήπως πραγματικά χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω απ αυτό που ξέρουμε και μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας;»

Και βέβαια χρειάζεται! Είναι ο επιστήμονας, ο ειδικός ο γνώστης των τροφών , ο άνθρωπος που θα σας διδάξει τα μυστικά τους, αυτός που θα σας συνδυάσει σωστά και θα συντάξει το διαιτολόγιό σας. Χρειάζεστε αυτόν που θα εμπιστευτείτε και θα σεβαστεί τις ιδιαιτερότητές σας. Αυτός που θα σας κάνει να διαγράψετε τις κακές συνήθειές σας στο φαγητό και θα σας οδηγήσει σιγά σιγά στο δρόμο της σωστής διατροφής. Με λίγα λόγια χρειάζεστε το Δάσκαλο!! Που στην προκειμένη περίπτωση είναι ο/η σωστός διαιτολόγος.

Όπως αναζητάτε τον καλό γιατρό έτσι πρέπει να αναζητείστε και το σωστό χώρο που κάθε φορά που θα βγαίνετε θα χαμογελάτε από ευχαρίστηση γιατί ο διαιτολόγος που εμπιστευτήκατε ανταποκρίθηκε με το παραπάνω στις προσδοκίες σας!!!

Πιστέψτε μας μόνο με τη βοήθεια του καταξιωμένου επιστήμονα και συμπορευτή στο πρόβλημα του βάρους σας θα αποκτήσετε την εικόνα του εαυτού που τόσο επιθυμείτε.

Βγάλτε λοιπόν τον κρυμμένο εαυτό σας τηλεφωνώντας εκεί που πραγματικά θα λύσετε το θέμα του βάρους σας και κλείστε μια πρώτη ενημερωτική συνάντηση!!

Με αυτή την πρώτη σας κίνηση θυμηθείτε ότι έχει λυθεί το 50%  της κρυμμένης τόσον καιρό έννοιας σας!

Binge eating syndrome…

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

Οι γιορτές τελείωσαν και όπως κάθε χρόνο όλοι φάγαμε παραπάνω, τσιμπολογούσαμε ενδιάμεσα στα γεύματα μικρά γλυκά ή μετά το δείπνο ακόμα και αν ήμασταν χορτασμένοι. Για πολλούς όμως αυτό το σύνδρομο, όπως το ορίζουν οι επιστήμονες υγείας, εμφανίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Οι Binge eaters είναι άτομα που τσιμπολογούν πέρα από τις ώρες του φαγητού τους  χωρίς έλεγχο στις ποσότητες. Γι’ αυτούς το τσιμπολόγημα είναι κάτι φυσιολογικό και όμως ανεξέλεγκτο. Χρησιμοποιούν το φαγητό για τον έλεγχο του άγχους και  των αρνητικών συναισθημάτων. Το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα πρόσκαιρο καθώς μετά νιώθουν ακόμα χειρότερα λόγω των τύψεων ότι δεν μπορούσαν να ελέγξουν τον εαυτό τους και την πείνα τους.

Τα συμπτώματα της διαταραχής συνήθως αρχίζουν στα τέλη της εφηβείας ή την πρώιμη ενήλικη ζωή. Ένα επεισόδιο υπερφαγίας συνήθως διαρκεί περίπου δύο ώρες, αλλά μερικά άτομα μπορεί να έχουν στιγμές υπερφαγίας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

Είμαι Binge eater;

 

Παρακάτω αναφέρονται κάποια από τα κύρια συμπτώματα του συνδρόμου:

 

  • Να κάνετε συχνά επεισόδια ανεξέλεγκτης υπερφαγίας
  • Να αισθάνεστε πολύ στεναχωρημένοι ή αναστατωμένοι κατά τη διάρκεια ή μετά την υπερφαγία
  • Σε αντίθεση με τη βουλιμία, δεν υπάρχουν τακτικές προσπάθειες για «αντίποινα» στο σώμα με εμετό, νηστεία, ή υπερβολική άσκηση
  • Τα άτομα  που εμφανίζουν το σύνδρομο παλεύουν καθημερινά με αισθήματα ενοχής, αηδίας, ακόμα και κατάθλιψης. Ανησυχούν για το τι θα κάνει η ψυχαναγκαστική αυτή κατανάλωση στο σώμα τους και την έλλειψη αυτοελέγχου. Θέλουν απεγνωσμένα να σταματήσουν την κραιπάλη, αλλά αισθάνονται ότι δεν μπορούν.
  • Το αποτέλεσμα συχνά είναι η αύξηση του βάρους και η εμφάνιση παχυσαρκίας κάτι που μπορεί να χειροτερεύσει τα συμπτώματα

 

Φαύλος κύκλος

 

Τρώω υπερβολικά για να αισθάνομαι καλύτερα  –> αισθάνομαι χειρότερα

–> επιστροφή στο φαγητό για ανακούφιση

 

Τι λένε οι ειδικοί;

 

Μπορεί να αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε ένα φαύλο κύκλο και να νιώθετε ότι δεν μπορείτε να ξεφύγετε, αλλά το συγκεκριμένο σύνδρομο είναι θεραπεύσιμο. Με την κατάλληλη βοήθεια και υποστήριξη μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε το φαγητό σας και να αναπτύξετε ξανά μια υγιή σχέση με το φαγητό.

 

Ο εθισμός σε αυτό το σύνδρομο έχει να κάνει με το φαγητό άρα δεν μπορείτε απλά να το αποφύγετε καθώς είναι θέμα επιβίωσης. Αντιθέτως πρέπει να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό, να μάθετε να σχεδιάζετε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, να κάνετε σωστές επιλογές όταν θα βγείτε έξω ή θα παραγγείλετε φαγητό έτσι ώστε να λαμβάνετε τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία καθημερινά.

 

Για να είναι όμως η θεραπεία αποτελεσματική,  ο ειδικός δεν πρέπει να εστιάσει μόνο στις κακές διατροφικές συνήθειες και στα συμπτώματα του συνδρόμου που έχουν να κάνουν κυρίως με στιγμές υπερφαγίας. Πρέπει να βοηθήσει το άτομο να ανακαλύψει τις βαθύτερες αιτίες του προβλήματος και τα συναισθηματικά ερεθίσματα που οδηγούν σε υπερφαγία και τη δυσκολία να αντιμετωπίσει το στρες , το άγχος , το φόβο , τη θλίψη , και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα.

 

 

Οι επιστήμονες υγείας έχουν καταλήξει σε 10 στατηγικές που πρέπει να ακολουθήσουμε για να μπορέσουμε να διαχειριστούμε και να αντιμετωπίσουμε την άμετρη κατανάλωση τροφής ή αλλιώς το Binge eating:

 

  1. Σταματήστε σήμερα να κάνετε δίαιτα: Όχι μια οποιαδήποτε δίαιτα αλλά σταματήστε αυτή που σας στερεί συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και δεν γίνεται υπό την επίβλεψη κάποιου ειδικού. Μην απαγορεύετε στον εαυτό σας τρόφιμα. Αντιθέτως προσπαθήστε να ανακαλύψετε κάποιες υγιεινές τροφές που μπορεί να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο
  2. Αντιμετωπίστε το καθημερινό στρες: Πώς; Σίγουρα όχι με το φαγητό βρείτε εναλλακτικούς τρόπους  για να διαχειριστείτε το καθημερινό άγχος. Ξεκινήστε από τώρα. Χαλαρώστε για λίγα λεπτά και αναπνεύστε βαθιά. Πάρτε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας έστω λίγα λεπτά
  3. Ασκηθείτε: Εκτός από την καταπολέμηση του στρες η άσκηση θα μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος με υγιή τρόπο. Θα μας δώσει την απαραίτητη τονωτική ένεση ενέργειας για να σταματήσουμε ακόμα και το συναισθηματικό τρόπο κατανάλωσης τροφής. Βρείτε αυτό που ταιριάζει σε σας και στους δικούς σας ρυθμούς.
  4. Αντιμετωπίστε την πλήξη: Όχι με τσιμπολόγημα αλλά αλλιώς. Πάρτε τηλέφωνο ένα φίλο που έχετε καιρό να μιλήσετε, βγείτε μια βόλτα, ζωγραφίστε, διαβάστε ένα βιβλίο
  5. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων: Καταγράψτε τι τρώτε, τι ώρα και πώς νιώθετε όταν το τρώτε. Προσπαθήστε να αποκωδικοποιήσετε τα συναισθήματα που σας οδηγούν να ξεφύγετε. Βρείτε τρόπους να το προλάβετε την επόμενη φορά που θα σας τύχει κάτι αντίστοιχο
  6. Κοιμηθείτε όσο σας χρειάζεται: Αν είστε κουρασμένοι είστε σίγουρα πιο επιρρεπείς στην άμετρη κατανάλωση τροφής. Προτιμήστε να κοιμηθείτε για λίγο, για μια ώρα ή αν είναι αργά το βράδυ βάλτε μια χαλαρή μουσική και ξαπλώστε. Αύριο θα είστε πιο δυνατοί να αντιμετωπίσετε τους πειρασμούς.
  7. Ακούστε το σώμα σας: Μάθετε να διαχωρίζετε το αίσθημα της πραγματικής και της συναισθηματικής πείνας. Αν δεν έχει περάσει πολύ ώρα από το τελευταίο γεύμα σας ή δεν γουργουρίζει η κοιλιά σας μπορεί να μην πεινάτε. Περιμένετε ένα τέταρτο πεινάτε ακόμα;
  8. Αποφύγετε τους πειρασμούς: Αδειάστε τα ράφια σας και το ψυγείο σας από τρόφιμα που συνηθίζετε να καταναλώνετε σε στιγμές άμετρης υπερφαγίας όπως, γλυκά και αλμυρά σνακ όπως μπισκότα, πατατάκια, σοκολάτες, φρυγανιές και ότι άλλο θεωρείτε ότι θα μπορούσε να σας κάνει να χάσετε τον έλεγχο.
  9. Μην παραλείπετε γεύματα: Ξεκινήστε με το πρωινό, συνεχίστε με το δεκατιανό, το μεσημεριανό, το απογευματινό και το βραδινό σας γεύμα. Αν παραλείψετε ακόμα και κάποιο σνακ μπορεί να σας οδηγήσει σε άμετρη κατανάλωση τροφής κάποια άλλη στιγμή της ημέρας.
  10. Ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό: Είναι πιο πιθανό να χάσετε τον έλεγχο αν δεν έχετε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης. Ρωτήστε, ενημερωθείτε για ομάδες υποστήριξης ή επισκεφτείτε έναν ειδικό που μπορείτε να δημιουργήσετε μια σχέση εμπιστοσύνης.

ΠΑΡΑΜΕΙΝΕΤΕ ΠΕΙΣΜΑΤΙΚΑ ΣΤΑ ΚΙΛΑ ΣΑΣ. ΑΝΤΙΣΤΑΘΕΙΤΕ ΣΤΟΝ ΕΟΡΤΑΣΤΙΚΟ ΘΕΡΜΙΔΟΒΟΜΒΑΡΔΙΣΜΟ!!!ΟΙ ΓΙΟΡΤΕΣ ΑΠΑΙΤΟΥΝ ΤΟ: «ΠΑΝ ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ»

Σ ‘ όλα τα κράτη μα ιδιαίτερα στη χώρα μας οι γιορτές συνδέονται και αποδίδονται με πολυφαγία, γλέντια και χορούς.

Οι γιορτές των Χριστουγέννων δώδεκα ημέρες συνέχεια είναι επιβαρυμένες ιδιαίτερα με πλούσια και βαριά φαγητά.

Τα αυξημένα ποσοστά της παχυσαρκίας και οι παθήσεις κυρίως οι καρδιαγγειακές που απορρέουν απ’ αυτή, μας επιβάλλουν να παίρνουμε τα μέτρα μας τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα του φαγητού.

Ιδιαίτερα τα μικρά παιδιά και οι ονομαζόμενες ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού όπως υπερτασικοί, καρδιοπάθεις, νεφροπάθεις, διαβητικοί, ηλικιωμένοι, έγκυες, ή έχοντες αναπνευστικά προβλήματα πρέπει να προσέξουν πολύ τη διατροφή τους.

Αλλά και όλοι οφείλουμε να ακολουθήσουμε τη λογική του μέτρου τόσο στο φαγητό όσο και στο αλκοόλ που θα καταναλωθεί.

Είναι ευχής έργο να σηκωθούμε ανάλαφροι από το γιορτινό τραπέζι παρά να είμαστε εμείς  που θα παρουσιάσουν έκτατα προβλήματα υγείας που θα χρήζουν άμεσης αντιμετώπισης μέσα σε μέρες γιορταστικές.

Το να παραμένει κάποιος στα κιλά του το διάστημα των εορτών γίνεται για  δύο λόγους.

Ο ένας λόγος  είναι ότι δεν αυξάνει το βάρος του πράγμα πολύ θετικό γιατί τελευταία  και οι γιατροί προτείνουν:

«Εάν δεν μπορείς να χάσεις τα κιλά σου, μείνε στο βάρος που έχεις…φρόντισε να μην ανέβεις»

Ο δεύτερος λόγος αφορά σ’ όλους εμάς που μένουμε σταθεροί στο διατροφικό μας πρόγραμμα, έχουμε χάσει κάποια κιλά και συνεχίζουμε ακάθεκτοι.

Υπάρχει όμως και η κατηγορία αυτών που περιμένουν να περάσουν οι γιορτές για ν’ αρχίσουν κάποιο πρόγραμμα.

Ενώ κάποιοι…τολμηροί…αρχίζουν τις παραμονές για να συγκρατηθούν από την πολυφαγία.

Σ’ όποια κατηγορία κι’ αν ανήκουμε η αλήθεια είναι ότι στις γιορτές βομβαρδιζόμαστε. Γνωστά τηλεοπτικά ονόματα δημιουργούν τόσο απολαυστικά γλυκίσματα, σάλτσες φαγητά και πώς να κρατηθεί κανείς;

Αφήστε τις διαφημίσεις…

Περικυκλωμένος από παντού στις γιορτές!

Ο αγώνας της θερμιδοαντίστασης μεγάλος!

Για όλους όμως μία είναι η συμβουλή.

Γιορτές είναι θα φάμε, θα προσπαθήσουμε να κρατήσουμε το μέτρο, ενδιάμεσα σταθμοί ολιγοφαγίας ή χορτοφαγίας ακόμα και φρουτοφαγίας θα βοηθήσουν να ανταπεξέλθουμε. Σήμερα ειλικρινά θέλουμε να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τα κιλά σας δίνοντας σας τη γνώση των θερμίδων που έχουν οι Χριστουγεννιάτικες λιχουδιές.

Κι’ αυτό όχι για να μην φάτε, αλλά να υπολογίσετε πόσο θα φάτε από τα είδη που σας ..ξετρελαίνουν.

Διαβάστε λοιπόν:

 

1 Κουραμπιές κανονικός   δίνει 160 Kcal

1 Μελομακάρονο               ,,    150 Kcal

5 Λουκουμάδες με μέλι     δίνουν 320 Kcal

1 Προφιτερόλ                    δίνει   490 Kcal

1 Πάστα σοκολάτα            ..      560 Kcal

1 Σοκολατάκι                     ..        50 Kcal

1 Κομμάτι Τούρτα παγωτό  ..     490Kcal

 

Αλλά και..

1 μερίδα γαλοπούλα με 2 κ. σούπας γέμιση       δίνει 450 Kcal

1 κ. σούπας άσπρη σάλτσα                                 δίνει 100Κcal

1 κ. γλυκού κρέμα γάλακτος                                ..        70 kcal

1 μερίδα 65 γραμμ. Τυρί Ροκφορ                        ..      234 Kcal

Ενώ   1 μερίδα 65 γραμμ. Τυρί φέτα                      ..  156 Kcal

1 μερίδα 65 γραμμ. Γραβιέρα                             ..     250 Kcal

 

Γιορτές είναι  θα φάμε, επαναλαμβάνουμε, αλλά να χαρούμε, να ευχαριστηθούμε.

-Να επανέλθουμε όμως την επόμενη μέρα από ένα επιβαρυμένο τραπέζι.

-Να μην αρχίζουμε να νιώθουμε δυσφορία. Να μην πάνε χαμένες οι προσπάθειες μας.

 

Παρ’ όλα αυτά εμείς είμαστε πάντα δίπλα σας να σας βοηθήσουμε.

 

 

Χαλάνδρι 210 6723154 Ζαν Μωρεάς 99ε

Γλυφάδα 2110105000  Αγγ.Μεταξά 31

Πειραιάς 210 4522440 Β.Γεωργίου και Υψηλάντου 132

Ν.Σμύρνη 210 9355505 Ελ. Βενιζέλου 18α

Ηλιούπολη  210 9951011 Χαριλάου Τρικούπη 2

Παλλήνη   2106030864  ΓρηγορίουΕ κ Βυζαντίου 9