Ψωνίστε σωστά, υγιεινά, μεσογειακά

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, το βάρος δεν αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου για πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντιθέτως σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες έχει αναδειχθεί η σημασία του ενδοκοιλιακού λίπους δηλαδή του λίπους που συσσωρεύεται στην περιοχή της μέσης και της κοιλιάς ως ανεξάρτητος παράγοντας καρδιαγγειακού κινδύνου..

 

Αφήστε λοιπόν τη ζυγαριά και πάρτε τη μεζούρα.  Η περιφέρεια της μέσης αποτελεί μια ενδεικτική μέτρηση του ενδοκοιλιακού λίπους. Μετρήστε στο λεπτότερο σημείο της μέσης, στο ύψος του ομφαλού. Στόχος η μείωση των πόντων κάτω από τους 88 cm για τις γυναίκες και κάτω από το 102 cm  για τους άντρες.

 

Η μεσογειακή διατροφή έχει αναδειχθεί ως το απόλυτο διατροφικό πρότυπο που συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς καθώς και στη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους. Τι σας προτείνουμε; Να κάνετε μια βόλτα μαζί μας στο σουπερμάρκετ..

 

Γεμίστε το καρότσι σας όπως μας συστήνει η Μεσογειακή Πυραμίδα

 

    • Προσέξτε το ψωμί που αγοράζετε να είναι από αλεύρι ολικής άλεσης, καθώς υπάρχει ψωμί με σκούρο χρώμα που έχει την ίδια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με το λευκό ψωμί  αλλά έχει περισσότερες θερμίδες καθώς προστίθεται σε αυτό μελάσα για το χρώμα.
    • Το καστανό ρύζι έχει  τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι
    • Οι συσκευασμένες σούπες με νούντλς, πριν συσκευαστούν, έχουν μαγειρευτεί με λάδι, που σημαίνει ότι έχουν υψηλά λιπαρά
    • Τα πολύσπορα κράκερς έχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες αλλά και περισσότερες φυτικές ίνες
    • Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά εποχής αντί για συσκευασμένα και κατεψυγμένα με προσθήκη ζάχαρης, αλατιού, λιπαρών, και σάλτσας.
    • Οι σκούρες πράσινες σαλάτες, όπως το σπανάκι, η ρόκα περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα λιγότερο σκούρα λαχανικά όπως το μαρούλι.
    • Τα φρούτα με βαθιά πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα  όπως το μάνγκο, πεπόνι, παπάγια, πορτοκάλια είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α από τα αχλάδια και τις μπανάνες( τα οποία όμως είναι εξίσου πλούσια σε φυτικές ίνες)
    • Πολλά αποξηραμένα φρούτα ειδικά οι μπανάνες και οι χουρμάδες έχουν προσθήκη ζάχαρης
    • Όσον αφορά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών.
    • Το ξινόγαλο είναι μια καλή εναλλακτική για αυτούς που θέλουν μια πιο παχιά υφή από τα γάλατα που κυκλοφορούν.
    • Επιλέξτε γιαουρτάκια με προβιοτικά και αποφύγετε αυτά που γράφουν επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα και μπισκότα. Κόψτε ένα μήλο μέσα σε ένα γιαουρτάκι, προσθέστε λίγη κανέλλα και απολαύστε ένα υγιεινό σνάκ.
    • Το τυρί σε κρέμα είναι συνήθως πλούσιο σε λιπαρά και είναι καλό να το αποφεύγουμε.
    • Επιλέξτε κρέατα, ψάρια και θαλασσινά φρέσκα ή κατεψυγμένα χωρίς προηγουμένως να έχουν τηγανιστεί ή παναριστεί.
    • Ζητήστε από τον κρεοπώλη σας τα πιο άπαχα μέρη από τα κόκκινα κρέατα
    • Επιλέξτε το λευκό κρέας των πουλερικών που περιέχει λιγότερα λιπαρά, και αντίθετα επιλέξτε λιπαρά ψάρια
    • Τα λίπη όπως βούτυρο, μαργαρίνη, λάδια, έχουν 135 θερμίδες η κουταλιά της σούπας. Επιλέξτε το ελαιόλαδο μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες αλλά είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αλλά αντιοξειδωτικά στοιχεία.
    • Βάλτε στη λίστα σας του ξηρούς καρπούς που είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και είναι ωφέλιμοι για την καρδιά. Επιλέξτε αυτά με το κέλυφος που παίρνει περισσότερη ώρα να τα καταναλώσετε.
    • Τέλος, να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων και τις διατροφικές πληροφορίες. ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας ( μπορεί να είναι μικρότερο από ότι νομίζετε), τις θερμίδες και τα συστατικά του.