Συνδιάστε σωστά τα γαλακτοκομικά για μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

 

 

Τα γαλακτοκομικά αποτελούν την πλουσιότερη πηγή ασβεστίου στην καλύτερα απορροφήσιμη μορφή. Με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα μπορούμε να ξεπεράσουμε τα 1000 mg ασβεστίου, π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι και 40 γρ τυρί.

 

Το ασβέστιο έχει δύο τρόπους απορρόφησης από τον εντερικό μας σωλήνα.

Στην πρώτη περίπτωση η βιταμίνη D φαίνεται ότι διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ στη δεύτερη περίπτωση το ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί από τα εντεροκύτταρα με παθητική διάχυση.

 

Η λακτόζη που αποτελεί το σάκχαρο του γάλακτος έχει φανεί ότι ενισχύει την παθητική απορρόφηση του ασβεστίου ανεξάρτητα από τη βιταμίνη D.

Παρ’ όλα αυτά το ασβέστιο που βρίσκεται στο γιαούρτι και το τυρί στα οποία δεν περιέχεται λακτόζη με τη μορφή που περιέχεται στο γάλα έχει φανεί ότι η απορρόφηση του ασβεστίου γίνεται σε εξίσου καλά επίπεδα.

 

Ποιές όμως είναι οι λάθος επιλογές που κάνουμε και μειώνουμε την απορρόφηση του ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά;

 

Παγωτό σοκολάτα: το κακάο έχει φανεί ότι μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου, αντίθετα το παγωτό βανίλια αποτελεί πλούσια πηγή του καθώς η σκόνη γάλακτος που χρησιμοποιείται περιέχει αρκετή ποσότητα ασβεστίου.

 

Γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά ολικής άλεσης επίσης μειώνουν σε ένα βαθμό την απορρόφηση του ασβεστίου. Καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση αποτελεί το γάλα καθώς η λακτόζη που περιέχει αντισταθμίζει το αποτελέσμα

 

Καφές με γάλα: Η κατανάλωση μιας μερίδας γάλακτος μέσα στον καφέ μας δεν μας προσφέρει σχεδόν καθόλου ποσότητα ασβεστίου καθώς το μικρό ποσό που περιέχεται δεν απορροφάται λόγω της επίδρασης της καφεϊνης

 

Γάλα με 0% λιπαρά: Τα γάλα με 0% δεν περιέχει βιταμίνη D η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από το γαστρεντερικό μας σύστημα. Καλύτερη επιλογή αποτελεί το γάλα με 1,5% λιπαρά καθώς περιέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D αλλά και ασβεστίου, ενώ παράλληλα έχει μειωμένα λιπαρά.