Πώς μπορώ να κάνω διατροφή όταν δεν μπορώ να φάω λαχανικά, όσπρια, γάλα ή φρούτα;

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλάνδρι

Μια διατροφή για να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα στο σώμα μας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Αν όμως οι διατροφικές μας συνήθειες ή προτιμήσεις δεν μας επιτρέπουν να τρώμε  από όλες τις διατροφικές ομάδες πρέπει να δούμε τι εναλλακτικές έχουμε για να καλύπτουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας.

 

 

Όταν δεν μπορώ να φάω γαλακτοκομικά

 

Τα γάλα, το γιαούρτι και το τυρί  αποτελούν τις κυριότερες πηγές ασβεστίου στην διατροφή μας. Γι αυτούς όμως που ακολουθούν μια διατροφή χαμηλή σε γαλακτοκομικά είτε λόγω δυσανεξίας είτε λόγω κάποιας θεραπευτικής αγωγής που λαμβάνουν, υπάρχει πληθώρα εναλλακτικών. Τα μικρά ψάρια, όπως η μαρίδα, ο γαύρος και η σαρδέλα που καταναλώνονται μαζί με τα κόκκαλα αποτελούν ιδιαίτερα πλούσιες πηγές ασβεστίου καθώς περιέχουν από 1500 έως 2700 mg ασβεστίου ανα μερίδα. Επίσης, τα όσπρια (π.χ φασόλια, ρεβύθια) όπως και λαχανικά (π.χ. μπάμιες, ραδίκια κλπ) αποτελούν μέτριες πηγές καθώς φτάνουν τα 200 mg ασβεστίου. Τέλος κάποια φρούτα όπως τα σύκα και ξηροί καρποί μπορεί να έχουν από 30 έως και 80 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Παρ’ όλα αυτά αν μπορούμε να καταναλώσουμε γαλακτομικά προιόντα είναι η καλύτερη επιλογή για καθημερινή κατανάλωση. Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών που λόγω των φωσφορικών αλάτων που περιέχουν μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

 

Όταν δεν τρώω όσπρια

 

Οι επιστήμονες υγείας συστήνουν να καταναλώνουμε 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Μια μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε ένα φλιτζάνι όσπρια οπότε ένα πιάτο π.χ. φασολάδα αντιστοιχεί περίπου σε 2 μερίδες. Η κατανάλωση ποικιλίας οσπρίων εβδομαδιαία είναι απαραίτητη. Του καλοκαιρινούς μήνες πολύ αποφεύγουν την κατανάλωση οσπρίων ειδικά αυτών που τα έχουν συνηθίσει σαν σούπα π.χ. φασολάδα, φακές σούπα κλπ. Όμως οι εναλλακτικές είναι πολλές. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να καταναλώνετε τα όσπρια και ως συνοδεύτικό του κυρίως γεύματος πχ, φάβα ή ως σαλάτα μαυρομάτικα σαλάτα με κρεμμύδι ή σπανάκι, φακές σαλάτα με τριμμένη τομάτα και κρεμμυδάκι, ανάμεικτη σαλάτα με ρεβύθια λαδολέμονο με ρίγανη κλπ. Αποφύγετε την μαγειρική σόδα καθώς καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Αν νιώθετε φούσκωμα καταναλώστε μικρότερη ποσότητα σε ένα σύνθετο γεύμα, π.χ ψάρι με φάβα, κοτόπουλο με φακές σαλάτα κλπ.

 

Όταν δεν τρώω κρέας

 

Το κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό) είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα καθώς και  βιταμίνη Β12 (που υπάρχει μόνο σε ζωικής προέλευσης προϊόντα). Αν θέλουμε να μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος ή να το αποφύγουμε εντελώς για ένα διάστημα υπάρχουν εναλλακτικές. Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με την μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών που μπορούν να καλύψουν την ανάγκη του οργανισμού για απαραίτητα αμινοξέα. (Τσιπούρα, μύδια, γαρίδες, μαριδάκι, γαύρος, σαρδέλες κλπ) Επίσης το αυγό ολόκληρο και όχι μόνο το ασπράδια μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε σίδηρο, πρωτεΐνη, βιταμίνες όπως η Β12. Καταναλώστε λοιπόν 2-4 αυγά την εβδομάδα άφοβα. Μην φοβάστε για την χοληστερίνη, αφού δεν θα τρώτε κρέας, ένα βραστό αυγό δεν θα σας επηρεάσει ακόμα και ολόκληρο. Προσοχή όμως να μην  τα καταναλώνετε μόνο τηγανητά. Πάντως καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι το κρέας σε μικρές ποσότητες δεν θα μας κάνει κάτι κακό. Αν θέλουμε να αποφύγουμε κάτ,ι αυτό θα ήταν το επεξεργασμένο κρέας π.χ. τα καπνιστά, τα προιόντα αλλαντοποιίας και τα προπαρασκευασμένα κρεατικά  (έτοιμα μπιφτέκια, παναρισμένα κομμάτια κρέας κλπ.)

 

 

Όταν δεν τρώω λαχανικά και φρούτα.

 

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή καθώς συντροφεύουν το πιάτο μας, βοηθούν στην σωστή πέψη του φαγητού, στην αργή απορρόφηση των σακχάρων, στην ενίσχυση του οργανισμού με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μάλιστα, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, ο καλύτερος τρόπος για να «μικρύνουμε» τη μέση μας είναι να αντικαταστήσουμε τους απλούς υδατάνθρακες (από τη ζάχαρη) αλλά και τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως το άσπρο ψωμί) με σύνθετους υδατάνθρακες (ολικής) και υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά. Τα τρόφιμα με πορτοκαλί χρώμα βρέθηκε να είναι τα πιο αποτελεσματικά υποκατάστατα. Δεδομένου ότι τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μας κάνει να αισθανόμαστε κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα και οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα υψηλά επίπεδα των αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνης C και το βήτα-καροτένιο βοηθούν στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Ας καταναλώσουμε καρότα, πεπόνι και ροδάκινα που είναι πλούσια σε βήτα-καροτένιο. Μπορείτε να πάρουμε τη βιταμίνη C καταναλώνοντας πορτοκάλια, φράουλες, αλλά και μούρα. Όμως είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο χυμός φρούτων δεν είναι το ίδιο θρεπτικός όσο ‘ολόκληρο’ το φρέσκο φρούτο.

Όσον αφορά στα λαχανικά η ποικιλία είναι τόσο μεγάλη που δεν θα δυσκολευτείτε. Απλά μην μένετε στην απλή σαλάτα μαρούλι. Δοκιμάστε τα λαχανικά σας ωμά σε ανάμεικτες σαλάτες, βραστά ή ακόμα και ψητά λαχανικά (αρμυρίκια, βλήτα, κολοκυθάκια, αγγούρι, τομάτα, μπάμιες, λάχανο καρότο, μπρόκολο, πιπεριές, αγκινάρες, σπανάκι, μανιτάρια. Δοκιμάστε ελληνικές παραδοσιακές συνταγές με κύριο υλικό τα λαχανικά όπως, κουνουπίδι γιαχνί, μπάμιες , μπριαμ, παντζαροσαλάτα με σκόρδο, φασολάκια κοκκινιστά, σπανακόρυζο, μελιτζανοσαλάτα, αγκινάρες με αρακά)

 

 

Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποικιλία στην διατροφή σας. Μην διστάζετε να συμβουλευτείτε τη διαιτολόγο σας για εναλλακτικές είτε κάνετε δίαιτα για απώλεια βάρους, είτε για αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών. Αν δεν μπορείτε να καταλανώσετε κάτι, μπορείτε είτε να βρείτε μια υγιεινή εναλλακτική, είτε να ανακαλύψετε μαζί με τη διαιτολόγο σας έναν συνδυασμό που θα σας ταιριάζει πολύ. Η διατροφή χρειάζεται ποικιλία. Η μονοτονία θα σας κουράσει. Γίνετε διαλλακτικοί με την διατροφή σας και θα δείτε ότι το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας ανταμείψει όποιος και αν είναι ο στόχος σας.