Ενεργοποιήστε τη φυσική σας όρεξη ….μεσογειακά

Της Αμαλίας Γιωτοπούλου , Κλινική Διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc Δ/ντρια Mediterranean Diet Χαλανδρι

Η σημασία της σωστής και ισορροπημένης διατροφής για την απόκτηση αλλά και διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος είναι αναμφισβήτητη.

Ένα σημαντικό στοιχείο στην προσπάθεια υιοθέτησης μιας διατροφής που θα μας βοηθήσει μια για πάντα στην αλλαγή τόσο της εικόνας μας όσο και της ζωής μας γενικότερα είναι η δημιουργία μιας σωστής σχέσης με το φαγητό. Με άλλα λόγια, ενεργοποίηση, από την αρχή, των μηχανισμών της όρεξης που  θα μας βοηθήσουν να μην ξανακάνουμε λάθος με το φαγητό μας.

Σύμφωνα με πειράματα σε παιδιά πολύ νεαρής ηλικίας, φάνηκε ότι η φύση θα μπορούσε να ρυθμίσει το φαγητό μας. Έτσι συμπέραναν ότι ενώ τα παιδιά αυτά είχαν πρόσβαση σε πληθώρα τροφίμων καθημερινά επέλεγαν να φάνε αυτά που πραγματικά είχαν ανάγκη.

Τι είναι όμως αυτό που μας δυσκολεύει τόσο πολύ στο καθημερινό μας πρόγραμμα  ώστε να ακολουθήσουμε το «ένστικτό» μας και να εφαρμόσουμε μια ισορροπημένη διατροφή. Θα λέγαμε ότι η λέξη πρόγραμμα το λέει από μόνη της. Είναι δύσκολο στην καθημερινότητά μας να βάλουμε κι άλλο ένα πρόγραμμα. Αυτή μάλιστα φαίνεται να είναι και μια από τις κυριότερες αιτίες που δεν παίρνουμε απόφαση να ασχοληθούμε σοβαρά με το βάρος μας. Το πρόγραμμα. Κι όμως τα πράγματα μπορεί να γίνουν πολύ απλά και να μας λύσουν τα χέρια..

 

Ας δούμε μαζί το παρακάτω οδηγό που θα μας βοηθήσει να κάνουμε μικρές αλλαγές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο σύμφωνα με αυτά που μας συστήνει η μεσογειακή διατροφή

 

Ξεκινήστε από το πρωινό!

Αφαιρέστε τις γλυκιές γεύσεις, όπως ζάχαρη, μαρμελάδες, μέλι, κομμάτια σοκολάτα αποξηραμένα φρούτα. Η συχνή χρήση αυτών στο πρωινό μας ανεβάζουν απότομα το  σάκχαρό μας και μας κάνουν να πεινάμε όλη τη μέρα. Εξαιτίας της πληθώρας θρεπτικών τροφίμων όπως τα goji berries, αποξηραμένα φρούτα, σοκολατένιες μπάρες δημητριακών κλπ έχουμε σταματήσει να τρώμε στο πρωινό μας ένα απλό γεύμα και προσπαθούμε να φτιάξουμε ένα υπεργεύμα θρεπτικών συστατικών. Κι όμως το γάλα με λίγα δημητριακά ολικής άλεσης ή 1 ποτήρι φυσικός χυμός και 2 φρυγανιές με ταχίνι κλπ. είναι ότι χρειαζόμαστε για να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας και να καλύψουμε προσωρινά την πρωινή μας όρεξη. Να σκέφτεστε ότι σύμφωνα με νέες μελέτες έχει φανεί ότι αν φάμε σαν «βασιλιάδες» το πρωί θα φάμε έτσι όλη τη μέρα. Που σημαίνει ότι μας ανοίγει η όρεξη.

 

  • Προτιμήστε λοιπόν ψωμί, δημητριακά, φρυγανιές ή παξιμάδι όλα ολικής άλεσης
  • Συνοδεύετε με μια πηγή πρωτεϊνών  όπως γάλα ή γιαούρτι ή τυρί καθώς φαίνεται ότι ρυθμίζουν την όρεξη.
  • Μην προσθέσετε σάκχαρα αλλά κάποια πηγή καλών λιπαρών: ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, φυτική μαργαρίνη,  λίγους ξηρούς καρπούς κλπ.

 

Ενδιάμεσα

Τα ενδιάμεσα αποτελούν μια τονωτική ένεση για την αύξηση της ενεργητικότητας μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτές τις ώρες μπορούμε να προσθέσουμε τα προαναφερθέντα «σάκχαρα» όπως το μέλι ή τη μαρμελάδα π.χ. σε συνδυασμό με ένα γιαούρτι  ή φάμε ένα γλυκό φρούτο ή μία μπάρα δημητριακών ή ένα κομματάκι σοκολάτα  π.χ. σε συνδυασμό με 3-4 καρύδια.

 

Μεσημέρι

Το σώμα μας βρίσκεται σε εγρήγορση και χρειάζεται τις απαραίτητες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας. Επιλέξτε μία με δύο φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερό φαγητό, 1-2 φορές κοτόπουλο και 1-2 φορές ψάρι  τα οποία μπορείτε να συνοδέψετε με πατάτες, ρύζι ή ψωμί ολικής αλεσης, , 1 φορά κόκκινο κρέας ή ένα ελαφρύ πιάτο όπως μια ομελέτα με λαχανικά και 1 φορά ζυμαρικά ή ρυζότο. Συνοδέψτε το πιάτο σας με πληθώρα λαχανικών ψητών , βραστών ή ωμών. Θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα και θα δώσει ξεχωριστή γεύση στο πιάτο σας.

 

Μην ξεχνάτε το ελαιόλαδο!!

Τη βάση της μεσογειακής διατροφής.

Καθώς αποτελεί την πιο υγιεινή πηγή λίπους που θα μπορούσαμε να προσθέσουμε στη μέρα μας λόγω της πληθώρας των θρεπτικών συστατικών που περιέχει και των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων. Έκτός των άλλων έχει φανεί ότι μπορεί να ρυθμίσει το αίσθημα της πείνας, να μας κρατήσει για περισσότερη ώρα χορτάτους. Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε…

Δοκιμάστε το:

  • Φάτε το πρωί ή σαν ενδιάμεσο γεύμα μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με  ελαιόλαδο και ρίγανη
  • Λαδώστε ελαφρά κολοκυθάκια, μελιτζάνες και πιπεριές και ψήστε της στο φούρνο και χρησιμοποιήστε τις σαν ενδιάμεσο σνακ με λίγο γιαούρτι
  • Φτιάξτε τζατζίκι και συνοδέψτε το κρέας και τη σαλάτα σας αντικαθιστώντας τα λιπαρά τυριά